Blessurevrij sporten

De warming-up

Sporten is leuk en gezond! Meestal….want een blessure kan veel ellende veroorzaken. Helaas tellen we jaarlijks ruim 2 miljoen sportblessures. Gelukkig kunnen eenvoudige maatregelen veel blessures voorkomen. Denk dan bijvoorbeeld eens aan het doen van een warming-up.

Een goed begin is het halve werk!
Bij het sporten worden spieren, pezen en gewrichten intensief belast. Niets aan de hand, als je tenminste met een goede warming-up begint! Een goede warming-up zorgt ervoor dat je spieren arm en soepel worden. Je bereidt je zowel fysiek als mentaal voor op lichamelijke inspanning. Daardoor neemt de kans op blessures aanzienlijk af. Bovendien verbeteren de prestaties en vergroot het je sportplezier!
Een goede warming-up is te verdelen in drie onderdelen:
o Algemene losmakende, dynamische oefeningen
o Rekoefeningen
o Sportspecifieke oefeningen

Algemene losmakende, dynamische oefeningen
De eerste 5 tot 10 minuten van je warming-up begin je met losmakende, dynamische oefeningen. Begin met een rustige looppas (2-3 minuten). Wikkel je voeten goed af. Andere dynamische oefeningen zijn huppelen, joggen, knieheffen, hakken-billen, zijwaartse kruispassen en armzwaaien. Het is belangrijk om de oefeningen rustig uit te voeren en de intensiteit langzaam op te bouwen.

Zijn je spieren voldoende warm?
Als je spieren voldoende warm zijn ga je over tot de rekoefeningen. Rekoefeningen zijn bedoeld om vooraf een indruk te krijgen van de spanning in de spieren. Even ‘luisteren ‘ of je lichaam er klaar voor is. Een gezamenlijke uitvoering in teamvorm kan de teambuilding bevorderen. Het kan ook individueel uitgevoerd worden als rust-en concentratiemoment voorafgaand aan een wedstrijd of training. Enkele aandachtspunten bij het rekken:
o Beweeg langzaam tot de uiterste grens; je voelt net geen pijn, wel spanning in de spieren.
o Houd de uiterste stand ongeveer 10 seconden vast.
o Ontspan daarna langzaam en schud de spieren los.
o Voer iedere oefening zowel links als rechts uit.
o Rekken mag geen pijn doen!
Welke rekoefeningen er gedaan moeten worden hangt af van de sport. Hier volgen enkele spiergroepen die vóór elke training aan bod zouden moeten komen. Deze dienen te worden aangevuld met het rekken van die spieren die bij de tak van sport extra worden belast!

Rekken van de lange kuitspier
o plaats je handen eventueel tegen een muur
o maak met de rechtervoet een grote stap naar voren
o breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen
o buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt
o duw de linkerheup naar voren
o houd de linkerhak plat op de grond

Rekken achterkant bovenbeen
o leg het linkerbeen horizontaal op een verhoging
o met gestrekte linker knie de tenen van je linkervoet naar je toe bewegen
o breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, zover mogelijk over het gestrekte been heen
o kijk recht naar voren Rekken voorkant bovenbeen
o ga rechtop staan bij de muur
o buig de rechterknie naar achteren, met de rechter knie recht onder de rechter heup
o pak de rechterenkel vast
o trek de rechterhiel langzaam naar het zitvlak
o de knie wijst naar beneden
o houd de knieën bij elkaar
o strek het bovenlichaam
o duw de heupen naar voren
o span de buikspieren aan

Rekken binnenkant bovenbeen
o ga in spreidstand staan
o het bovenlichaam steunt op het linkerbeen
o breng de linkerknie recht boven de linkervoet
o de linkervoet staat 30 graden naar buiten
o buig het linkerbeen verder en duw de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been
o houd het lichaam rechtop

Sportspecifieke oefeningen
Na het inlopen en de rekoefeningen is het tijd om te gaan inspelen of ‘insporten’. Iedere sport heeft andere accenten bij de warming-up nodig. De nadruk ligt op de spieren en gewrichten die intensief worden gebruikt tijdens de training of wedstrijd. Tijdens het inspelen voer je rustig beginnend, enkele basistechnieken uit. Zo kun je langzaam aan weer het gevoel van de sport vinden. Het inspelen laat je in intensiteit oplopen tot 100%. Na het inspelen of ‘insporten’ zit de warming-up erop en ben je helemaal klaar voor de training of wedstrijd. Succes!

EHBO in de Sport

Een goede en snelle Eerste Hulp Bij Sport Ongevallen (EHBSO) kan erger voorkomen. Het herstel begint namelijk op het moment dat de eerste hulp op gang komt. Hier leest u hoe u die eerste hulp op eenvoudige, maar goede manier kunt bieden.

Sporten is leuk en gezond! Meestal… want een blessure kan veel ellende veroorzaken. Helaas zijn er jaarlijks ruim twee miljoen sportblessures. De nieuwe campagne van het actie-programma Sport Blessure Vrij probeert daar iets aan te doen, onder meer via EHBSO.

EHBO-diploma
Het is belangrijk een blessure direct na het ongeval op de juiste manier te behandelen om de gevolgen te beperken en het herstel te bevorderen. Daarom is het verstandig dat alle trainers en begeleiders een EHBO-cursus volgen. Bent u trainer of begeleider en heeft u nog geen diploma? Informeer bij uw vereniging naar de mogelijkheden. U kunt ook terecht bij de plaatselijke EHBO-vereniging.
EHBO-ers kunnen overigens niet alle blessures behandelen. Ze bieden de eerste hulp en moeten inschatten of de blessure zo ernstig is dat het slachtoffer moet worden doorverwezen naar een huisarts of naar het ziekenhuis. Een complete EHBO-kist is essentieel om eerste hulp te bieden. Hoewel het wettelijk verplicht is om een goed gevulde EHBO-kist te hebben, beschikt niet elke vereniging hierover. Veel EHBO-kisten zijn verouderd of geplunderd. Met een checklist kunt u de inhoud regelmatig op een eenvoudige manier controleren. Op www.sport.nl/sportblessurevrij staat een lijst met wat er in een kist behoort te zitten. Daarnaast vindt u er bestelmogelijkheden voor verschillende EHBSO-kits. De kist mag natuurlijk niet op slot zitten of achter slot en grendel staan; iedereen moet er altijd bij kunnen, bij voorkeur binnen dertig seconden. Neemt u liever het zekere voor het onzekere? Zorg dan voor een klein EHBO-kistje of tasje dat u steeds in uw sporttas bij zich heeft.

Telefoon
Naast een goed gevulde EHBO-kist is het van belang dat er een telefoon beschikbaar is die altijd en onmiddelijk gebruiksklaar is (dus geen kaart- of munttelefoon). Veel mensen hebben een mobiele telefoon. Dat is mooi… alleen moet u dan wel weten wat de belangrijke telefoonnummers zijn. Zorg dat er een ‘up-to-date’ lijst (alarmnummer, arts, ambulance, brandweer) is en hang die bij de telefoon. Zorg er ook voor dat de ingang van de accommodatie goed toegankelijk is voor bijvoorbeeld een ambulance.

ICE-regel
Een belangrijke regel van EHBSO is de ICE-regel. Deze past u toe bij kneuzingen, verstuikingen en spierscheuringen om de optredende zwelling zoveel mogelijk te beperken. Hieronder treft u hem aan:
ICE = koelen met water, ijs of een coldpack gedurende 15 tot 20 minuten (leg altijd een doek tussen huid en ijs of coldpack)
I = Immobiliseren: zorg dat het lichaamsdeel niet beweegt of gebruikt wordt om op te steunen.
C = Compressie: laat een drukverband aanleggen door een deskundige.
E = Elevatie: leg het lichaamsdeel hoog.
Dit koelen moet door de geblesseerde sporter de eerste 48 uur enkele malen per dag worden herhaald. Bij aanhoudende pijn, (twijfel over) een botbreuk en/of ernstig bandletsel raadpleegt u een arts.

Zakboekje EHBSO
Sport Blessure Vrij beschikt over een zakboekje EHBSO. Dit boekje beschrijft veel voorkomende sportblessures (uiteenlopend van een blaar, bloedneus en verstuiking tot botbreuk, ontwrichting en hersenschudding) en de actie die ondernomen moet worden. Daarnaast bevat het boekje algemene informatie over blessurepreventie (warming-up, sportuitrusting, inhoud EHBO-kist) en een overzicht van belangrijke adressen. Het boekje kost e 3,50 en kunt u bestellen via www.sport.nl/sportblessurevrij. Op deze site is ook meer informatie te vinden over de landelijke campagne en over veilig sporten.

Sporten na een blessure

Jaarlijks ontstaan veel nieuwe sportblessures. Maar ook veel sporters die net hersteld zijn van een sportblessure lopen een herhaling van een oude blessure op. Eén op de zeven blessures bij jongeren is zo’n herhaling van een oude blessure. Een deel van deze blessures had voorkomen kunnen worden als de geblesseerde sporter meer tijd had genomen om volledig te herstellen.

Wanneer je met een onvolledig herstelde blessure gaat sporten op het oude niveau,verhoogt dat de kans op een herhaling van de blessure. Als je enkele weken niet sport vanwege een blessure,gaat je fysieke fitheid al snel achteruit. Dus ook wanneer je blessure wel hersteld is, maar je nog niet fysiek fit bent, kan de blessure weer terugkomen. Daarnaast leidt een niet volledig herstelde blessure snel tot nieuwe blessures op andere plaatsen in het lichaam. Gelukkig kan een geblesseerde sporter meestal zijn fitheid op peil houden door aangepaste training. Denk dan bijvoorbeeld aan aquajoggen en zwemmen, maar ook roeien, fietsen en fitness zijn vaak mogelijk. Ook het dragen van tape of een brace kan effectief zijn om herhaling van oude gewrichtsblessures te voorkomen. Dit geldt met name voor blessures aan de enkel. Wanneer een sportblessure ontstaat,is het verloop van de blessure in te delen in vier fasen, namelijk:
1.de ontstaansfase: goede eerste hulp na het ontstaan van de blessure
2.de diagnosefase: vaststellen van de aard van de blessure
3.de behandelingsfase: (para)medisch behandelen van de blessure
4.de revalidatiefase: algemeen en specifiek trainen om het geblesseerde lichaamsdeel en de totale conditie weer op wedstrijdniveau te krijgen.

Weer aan de slag
Als sporter kun je pas weer volledig meedoen met de trainingen wanneer geen pijn of zwelling bij belasting ontstaat, het geblesseerde lichaamsdeel voldoende bewegingsmogelijkheden heeft en de algehele lichamelijke fitheid voldoende is. Een sporter is echter pas weer volledig wedstrijdgeschikt als hij zowel fysiek en mentaal volledig fit is!

Blessurehersteloefeningen
Wanneer je herstellende bent van een blessure kun je ook alvast wat blessurehersteloefeningen gaan doen, waardoor je niet onnodig stil blijft staan en je sneller weer kunt gaan sporten. Doe ze wel in overleg met je behandelaar (sportarts, fysiotherapeut), want iedere sporter en iedere blessure is anders. Het is van belang dat de hersteltrainingen zijn afgestemd op de sporter. Hieronder staan enkele voorbeelden van blessurehersteloefeningen voor de enkel en het bovenbeen.

Voor de enkel:
Voorste scheenbeenspieren
o ga rechtop staan
o loop op je hielen
o voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken
o maak kleine pasjes
o variant: – loop op de binnenkant van beide voeten – druk daarbij de grote teen goed in de grond

Spieren rondom de enkel
o ga op het (geblesseerde) been staan
o de armen gespreid om de balans te bewaren
o ga op je tenen staan en dan weer op de platte voet
o hoe sneller je deze beweging uitvoert, hoe moeilijker het is om de balans te bewaren
o de oefening wordt moeilijker door de ogen tijdens de uitvoering dicht te doen

Voor het bovenbeen:
Voorkant bovenbeenspieren
o ga op het (geblesseerde) been staan
o til het andere been van de grond
o veer vanuit een vrijwel gestrekte stand iets door de knie (nooit verder dan 90 graden)
o de knie mag niet voorbij de tenen komen
o strek vervolgens het been weer
o rustig uitvoeren gedurende 30 tot 60 seconden
o herhaal de oefening drie keer
o de oefening is te verzwaren door de ogen te sluiten en/of met de armen te zwaaien

Bovenbeenspieren
o ga op een stoel zitten
o houd de romp licht voorover gebogen
o houd één been (bijna)gestrekt voor je zo mogelijk los van de grond
o houd je armen voor je
o probeer nu met het andere been op te drukken totdat je weer nèt vrij bent van de stoel

Let er op dat je de oefeningen zorgvuldig uitvoert. Het is van groot belang om eerst goed van je blessure te herstellen om vervolgens verantwoord je sport te hervatten!
Wil je meer informatie over de campagne of over veilig sporten? Neem eens een kijkje op www.sport.nl/sportblessurevrij. Dit artikel is gemaakt in het kader van een landelijke campagne gericht op jonge sporters met het doel om te voorkomen dat zij (opnieuw) een blessure oplopen. Er staan drie thema’s centraal:de warming-up, goede sportmaterialen en sporthervatting. De campagne maakt deel uit van het actieprogramma Sport Blessure Vrij,een initiatief van NOC*NSF en Consument en Veiligheid, ondersteund door het Ministerie van VWS, De Lotto en ZorgOnderzoek Nederland.